Almenäs-intervaller
Den flitige Träningspodden-lyssnaren (min favoritpodd för övrigt) är bekant med begreppet Almenäs-intervaller, som har blivit en riktig hit. Jogga 10 min som uppvärmning, springa så snabbt man kan i 1 min gånger 10 med 1 minut vila mellan varje, avsluta med 10 min jogg som nervarvning. 40 väldigt effektiva minuter och passet går swishande fort. Vilket är bra eftersom det också är sjuuukt jobbigt! 

Det bästa är att man kan göra det helt på sin egen nivå också. Vilan kan vara att stå stilla, gå eller jogga lätt. Själva intervallerna lägger man självklart i den hastighet som passar en själv utefter dagsform och förmåga. Jag satsade idag på joggvila och la den på löpbandets 10.0 i hastighet, medan intervallerna landade på 12.5. Varken snabbt eller långsamt, men jobbigt i och med den form jag är i för tillfället. Blir spännande att se utvecklingen och vilka hastigheter jag kan öka upp till under de kommande veckorna. Älskar intervaller! Älskar också att det känns som att jag på riktigt har kommit igång med träningen de senaste veckorna. Fyra pass blev det förra veckan, vilket jag är väldigt nöjd med. Jag får inse att jag inte kommer att kunna träna 5-6 dagar i veckan som jag faktiskt gjorde förr, och 3-4 får räcka om jag bara gör det så effektivt som det går. Allt handlar om prioriteringar i slutändan.
Favoritpasset just nu
Det har blivit lite dåligt med löpning den senaste veckan (läs: jag har blivit lite lat pga dåligt väder), så jag kände mig mer eller mindre tvungen att ta mig ut på en runda i dagens höststorm. Man ångrar aldrig ett träningspass i efterhand, men tyvärr glömmer man ju den lilla detaljen ibland när andra saker lockar mer för stunden. För att peppa mig själv lite extra idag så valde jag mitt favoritpass ur Stora löparboken för kvinnor. Det passet är både roligt, enkelt att utföra och ger en riktigt bra träningsvärk om man gör det ordentligt. En väl spenderad timme med andra ord.

Det går ut på att man går/powerwalkar/joggar i 20 minuter, kör en styrkecirkel med 6 övningar i 20 minuter, går/powerwalkar/joggar i 20 minuter. Övningarna i styrkecirkeln körs med endast kroppsvikten och det enda redskapet som behövs är en vanlig bänk. De 6 övningarna är knäböj med tåhävning, höftlyft liggandes på bänken med fötterna på armstöden, step up på bänk, dips, plankan med knäindrag mot bänk och sist men inte minst armhävningar mot bänkens ryggstöd. Dessa görs med 20 repetitioner på vardera övning i 1-3 varv beroende på hur långt man hinner på 20 minuter.

För mig är det perfekt att jogga till utegymmet här i Skogstorp, köra passet med hjälp av bänken som finns där och sedan jogga tillbaka hem. Oftast hinner jag 1.5-2 varv av styrkecirkeln på de 20 minuterna och det känns ganska lagom med tanke på att det är 20 repetitioner. Grymt pass och ett hett tips till den som är sugen på lite uteträning! (null)

Nästa träningsmål -barnvagnslöpning

Såhär när man som bäst kurerar sin förkylning så kan man ju passa på att finslipa träningsplanen framöver. Kanske inte den bästa tajmingen, men något att se fram emot i alla fall.

Jag har haft en liten paus från löpningen sedan Tjejmilen, men jag tänker att det är dags att ta tag i den biten igen. Det blir ofta så för mig när jag tränar inför något, jag blir "mätt" och behöver ett break innan jag kan komma tillbaka igen. I och med att vi äntligen köpte en löparvagn så är suget att komma igång stort och jag längtar efter att dyka in i ett träningsprogram. Mitt långsiktiga mål är två halvmarathon i vår, så jag kommer att köra igång med ett program för halvmarathondistansen ur Stora löparboken för kvinnor när det är 21 veckor kvar till första start. Det blir i november någon gång, så tills dess ska jag fokusera på att börja lite smått och träna rätt från start. Passa på att springa med vagnen innan det blir vinter helt enkelt. I den här (UNDERBARA) boken finns faktiskt ett 10-veckorsprogram för just barnvagnslöpning. Hur bra är inte det? Det kommer jag därför att köra fram tills att det är dags för 21-veckorsprogrammet.

Stora löparboken för kvinnor är ett mästerverk skrivet av Jessiva Almenäs och Lovisa Sandström. Så enkel att förstå och innehåller en massa tips och tricks för nybörjare såväl som duktig löpare. Träningsprogrammen är också väldigt lätta att förstå sig på. Ett hett tips till dig som vill bli bättre på att springa!